Автор Тема: Как победить ПУЗО ?  (Прочитано 63513 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн Банзай

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 744
  • Пол: Мужской
  • Игорь fon Ш..eff. Почти не изменился...
    • ICQ клиент - 442901601
    • Просмотр профиля
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #130 : 11.04.2009 21:23 »
Вот первый способ:
Диета:
1. Понедельник. Берешь яйцо.
2. Вторник. Варишь.
3. Среда. Чистишь.
4. Четверг. Ешь белок
5. Пятница. Ешь желток
На выходные - разгрузочные дни, нечего обжираться!!
 
Потому, потому, что мы ...

Оффлайн Банзай

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 744
  • Пол: Мужской
  • Игорь fon Ш..eff. Почти не изменился...
    • ICQ клиент - 442901601
    • Просмотр профиля
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #131 : 11.04.2009 21:24 »
Вот второй:

Есть можно все что угодно и когда угодно,но только перед зеркалом и голой.
 
Ф. Раневская
 
Потому, потому, что мы ...

Оффлайн bagyra

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 557
  • Пол: Женский
    • ICQ клиент - 430351251
    • Просмотр профиля
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #132 : 15.05.2009 23:59 »
               Основы рационального питания…или, как избавиться от пуза
   %7 %7 %7


Хочу поделиться своим опытом по этому важному вопросу. Приготовила маленькую подборку материалов из статей по питанию,спорту,которую делала для себя.
Правда, пуза никогда не было,  %8 %8 %8 за исключением периода вынашивания детей, но  вес потихонечку прибавился. Последние годы не было физической возможности сохранять форму.
    Только в этом году смогла  вновь вернуться к себе прежней)).

Так с чего же начать?   %7 %7

Не знаю, как Вы, а мне при слове диета хочется взять пистолет и застрелиться .Это скучно, ты чувствуешь себя обделенным, слово нельзя вызывает законное отторжение.    >:( >:( >:(
Так вот, это не наш метод))
Похудеть можно на диетах, только это ненадолго, потом- эффект отдачи –потолстение  с неимоверной быстротой .Такие качели гораздо вреднее, и лучше не издеваться над организмом. Далее. Все диеты –суть ограничение какой-то группы продуктов. которые и нужны, и полезны для организма. А какой в этом смысл- ведь невозможно всю жизнь хрустеть капусткой.это идиотия чистой воды. При постоянном ограничении еды любой взгляд на простой огурец может вызвать прибавку в весе.

НЕТ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ,ЕСТЬ НЕПРАВИЛЬНЫЕ ИХ КОМБИНАЦИИ.

Историческая справка: в 1988 году было образовано МЕЖДУНАРОДНОЕ ОБЩЕСТВО МОРФОМЕДИЦИНЫ (LA SOCIETE INTERNATIONALE DE MORPHOMEDECINE).
Вот их девиз, подтверждённый практикой и теорией:
ТОЛСТЕТЬ - НЕ ОЗНАЧАЕТ МНОГО ЕСТЬ.
ТЕРЯТЬ ВЕС - ЕЩЕ НЕ ОЗНАЧАЕТ ТЕРЯТЬ ИМЕННО ЖИР.
ХУДЕТЬ И СТРОЙНЕТЬ - ОЗНАЧАЕТ НАПРАВЛЕННО И ДИФФЕРЕНЦИРОВАННО УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ТЕРЯТЬ ИЗЛИШКИ ЖИРА.

Так что же делать ? все это знают,не надо открывать Америку:рациональное питание в сочетании с физической активностью.

НАЧНЕМ С ПЕРВОГО, ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.   %4 %4 %4

Питание должно быть рациональным, а это значит сбалансированным по своей калорийности,составу белков,жиров и углеводов,минеральных веществ,витаминов и микроэлементов.

В организме человека есть два источника энергии - гликоген (полисахарид), запасается в печени и мышечной ткани. Человек весом 75 кг может запасти 400 грамм гликогена в мышцах (это 1600 ккал) и 80 грамм - в печени (320 ккал).
Итого - 1920 ккал. Гликоген мышц используется непосредственно мышцей для покрытия собственных энергетических затрат, гликоген печени позволяет поддержать на определённом уровне уровень сахара в крови в целом, что бы "в случае чего" восполнить нехватку там ,где он (гликоген) нужен.

А вот в жировой ткани можно спрятать намного больше энергии. 1 кг жира - это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально питается и не голодает. Жир спасает животных (и человека) в экстремальных условиях - когда запасы гликогена почти исчерпаны. Еще спасет от холода)) То есть, если человек решил поголодать, например, "по Малахову", то организм будет действовать в такой последовательности:
1) поживёт недельку на остатках гликогена, ожидая нормального питания, попутно замедляя обмен веществ, что бы адаптироваться к новой схеме энергоснабжения.
 К концу 2-3 дня начнёт пережигать мышечную ткань (процесс катаболизма), так как этим убъёт сразу двух зайцев - килограмм мышц "съедает" 50 ккал в день, и в то же время они являются более легко усвояемым топливом по сравнению с жиром.
2) Когда организм через неделю-две понимает, что здравый смысл в хозяине всё ещё не победил - переходит на использование жировых запасов, но обмен веществ тормозить не перестаёт.

Вспомните медведей, как они впадают в спячку - у них жира полно, они 3-4 месяца им могут питаться не напрягаясь. Правда, в спячке у них в разы замедляется дыхание, пульс, мозговая активность и падает давление и температура тела. Но если вам в реальных условиях это не помешает, например, ходить на работу (да ещё и работать) - остаётся только позавидовать вашей работе, если там ещё и платят нормально
Вам тогда можно голодать.

Итак, для того ,что бы эффективно бороться с жиром, для начала следует узнать, а откуда он берётся в таких количествах, что приводит к росту жировой ткани, а что - к её
исчезновению.

Жировая ткань - это, как известно, совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая ткань бывает двух видов - белая и бурая, но, поскольку в организме взрослого человека бурой жировой ткани мало, мы её рассматривать не будем.
Жировая клетка (белой ткани) представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта:
1) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел.
2) В организме человека есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (2-3 раза больший по числу) так называемых "вспомогательных" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) эволюционируют в жировую клетку если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора".

Вывод №1: количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния.
Вывод №2: Ещё одно следствие - жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов.

Теперь стоит сказать по поводу распределения запасов жира в организме. Жировая клетка содержит 2 типа рецепторов, позволяющих ей понять, что же от неё требуется - запасти жир или отдать его на "переработку". Это так называемые альфа-2- и бета-рецепторы. Рецепторы "вылавливают" из крови гормоны (в нашем случае важны: адреналин и норадреналин, инсулин и глюкагон) и либо запускают процесс синтеза в клетке жира (вылавливая так же из крови жирные кислоты и глюкозу), это называется липогенезом, либо опорожняют клетку, насыщая кровь запасёнными жирными кислотами (это липолиз - самый полезный для наших целей процесс) . Альфа рецепторы
отвечают за липогенез, бета-рецепторы - за липолиз.
Самый примечательный для нас факт: жировая ткань на бёдрах, ягодицах, внутренней поверхности бедра, вообщем весь низ тела - более насыщены альфа-рецепторами, в то время как верх тела - бета-рецепторами. Поэтому "низ" отдаёт жиры очень неохотно, зато грудь худеет "на ура".

Вывод №1: сколько не худей - грудь "полетит" первой, и к моменту начала липолиза в бёдрах от груди мало что останется. А жаль...)) :'( :'( :'(
Вывод №2: для начала липогенеза необходимы следующие ингредиенты (в крови) - высокий уровень сахара (глюкоза), соответственно высокий уровень инсулина и жирные кислоты. Или просто очень много глюкозы (что бывает нааамного чаще) - по разным источникам это от 50 г. сахара за один приём - то есть бутылочка "колы".
Вывод №3: для начала липолиза необходимы следующие условия - низкий уровень сахара (высокий уровень глюкагона), повышенный уровень адреналина.
Вывод №4: Нет промежуточного состояния - либо толстеем, либо худеем. В организме всё развивается, либо деградирует.
"Держать форму" - значит колебаться вокруг среднего значения. :)

  Всё что тут написано - написано про здорового человека. Поэтому перед тем, как начать приводить себя в форму, надо сделать минимум исследований, чтобы исключить болезни, изменяющие наш обмен, такие, как диабет, нарушения щитовидной железы и т.д.
Вот он,этот минимум:
Кровь на ТТГ,Т4 свободный (исключить гипо- гипертиреоз)
Сахар крови  (сах.диабет)
Холестериновый профиль (лпнп, лпвп, коэф.атерогенности)
Экг, контроль АД,общий анализ крови и мочи.
Глобальный вывод: у здорового человека преобладание липолиза (расход жировых запасов) над липогенезом (накопление жира) -это вполне "прозрачный", изученный и контролируемый процесс.

отступление по поводу воды.
Вот, многие говорят "у меня сгорело 2 кг жира! За неделю!"
 Жировая ткань, безусловно, участвует в водном обмене. При голодании, усиленной физической работе, сильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды. А ограничение воды ведет к уменьшению жирообразования. Но, уровень воды в процентном соотношении всегда остаётся постоянным, если у человека нет обезвоживания. Спортсмены-профи "сливают воду", применяя диуретики (средства, увеличивающие выведение из организма мочи и уменьшающие содержание жидкости в тканях и серозных полостях) и употребляя дистиллированую воду что бы соли не держали воду в остатках жировой ткани и прочих местах. Но, это вам вряд ли поможет так как даже 2% обезвоживание значительно снижает выносливость, что в реальных условиях вряд ли допустимо.

Вернёмся к липолизу и липогенезу.
Пример, как "включить" липогенез (накопление жира): приходим в ближайшую бигмачечную, бежим на крик "свободная касса!!!" и берём БигМак + стакан колы (или чая) 0,5. Съедаем. Результат - в крови много жирных кислот (в бигмаке, если не ошибаюсь 20 г. жира) и полно сахара - 8 ложек из колы.
Скачок инсулина через несколько минут, и.... вот они, уже "родные" 10-15 г. жира в нашей талии. Вообщем, "весело и вкусно", как и было обещано.
Пример, как "включить" липолиз (расщепление жира): леч спать и.... всё. С утра - уровень инсулина минимален, уровень глюкагона высок, липолиз в самом расцвете.
Но, когда мы начнём шевелить руками, ногами и мозгами, энергопотребление увеличится и липолиз замедлится в пользу "сжигания" остатков гликогена из
печени и пережигания мышц (катаболизма, он, кстати, происходит и во сне, но не в таком объёме, как при голодании). Это, кстати, не относится к утренней пробежке - там снова включится липолиз, но "это уже другая история"

Итог :

1) Что бы есть и худеть - надо стараться снижать вероятность липогенеза:
не едим жирное вместе с простыми углеводами, и не едим много простых углеводов за один раз. Ещё важно время еды и общее состояние организма на момент еды, но мы об этом ещё поговорим.

2) Что бы худеть и есть - всеми силами стараемся вызвать липолиз. А вот как это можно сделать - ещё обсудим, если кому-то интересно.

 Подведем итоги:
- Стимулирующее воздействие на липолиз оказывают глюкагон (ещё соматотропин - гормон роста, но механизмы их действия различны и находятся за рамками нашей темы).
- Тормозящее липолиз (и стимулирующее липогенез) действие оказывает инсулин.
- Адреналин и норадреналин так же активизируют ферменты, необходимые для липолиза. При сильном стрессе интенсивное расщепление липидов является одной из причин потери веса.

Итого: хотим худеть - держим уровень сахара на постоянном уровне, не допускаем его скачков (в рационе преобладают медленные углеводы), не даём жировой клетке материалов для строительства нового запаса жиров (триглицеридов) (не допускаем значительного потребления жирного вместе со сладким за один приём пищи).

Этого достаточно ,чтобы не толстеть. Но..... чаще-то хочется убрать всё ,что уже нажито непосильным трудом. Да и, в конце концов, привлекательная, подтянутая фигура - это хорошо, но для многих не может быть целью жизни, и в этой самой жизни есть ещё куча других радостей, если не торты, то, по крайней мере, посиделки с друзьями за рюмочкой чая)).
 То есть наша цель - балансировать около уровня вашего выбранного "идеального" веса.

Поэтому, теперь, когда нам известно, какие процессы идут в организме и что их регулирует, рассмотрим два пути расходы лишнего жира:

Голодание.
Ничего нового сказать не могу,про медведя в спячке известно))
Важно знать, что если кто-то говорит что "я голодал три недели, потерял 30 кг, со 150 до 120" - это не значит ,что вы можете за неделю скинуть десятку. Есть свидетельства, как мужчины и женщины с 200 кг доходили до 120 кг без потерь для здоровья за 2 месяца голодания, пили только воду с витаминами и минералами.
У тучных людей изначальна мускулатура развита намного больше чем у худых - попробуйте походить денёк с 20 килограмовым рюкзаком, через пару часов ноги точно отвалятся. У них есть потребители (мышцы) этой энергии, а у вас (при росте, скажем 165 и весе 60) их, скорее всего, очень мало. А ведь липолиз невозможен без быстрого потребления освобождающихся жировых запасов.
Подумайте: даже 10 кг жира - это 87500 ккал, если делить на месяц - это 2917 ккал в день. Остаётся добавить, что даже при базовом уровне метаболизма (на жизнеобеспечение) в 1100 ккал вам предстоит как-то утилизировать ещё почти 1900, а это 4-5 часов бега по всем правилам аэробных нагрузок. Каждый день. Беру данный вес, рост и базовый уровень 1100ккал,как пример.

Вывод 1: голодание - только по указанию врача и под его присмотром (анализы, осмотры и т.д.). Всё остальное - это баловство с собственным организмом.
Вывод 2: если ваш рацион даёт калорий меньше базового уровня обмена веществ - вы голодаете, см.пункт "Вывод 1", читайте про медведя))

Физическая работа
(или, как говорят, американцы «Physical activity»
Да, от этого никуда не убежать. Лёжа на диване, лишние килограммов не сжечь
 физически.
И вот почему:

- мышцы состоят из волокон, которые имеют свойство сокращаться
- каждое сокращение требует адекватных затрат энергии
- топливом для мышцы является молекула АТФ
- что бы восполнить запас АТФ для работы, мышце нужна глюкоза
(помните про гликоген? гликоген - это цепочка молекул глюкозы, форма цепочки удобна и компактна для хранения и передачи в организме)

- волокно может питаться (пополнять запасы глюкозы после их истощения вследствие нагрузок) тремя способами ,в зависимости от длительности нагрузки:

1) окисление креатинфосфата (нам не интересно), действут при нагрузках меньше нескольких секунд так как запасы его в мышце малы;
2) гликолиз - процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии длится ,пока в мышце есть запас глюкозы, несколько десятков секунд. Не требует кислорода (анаэробный процесс)
3) окисление. Основной материал - жирные кислоты из жировых клеток (то, что нам нужно). Происходит при длительных нагрузках малой интенсивности, потому что окисление молекулы жирной кислоты - процесс более продолжительный, чем гликолиз, но на порядок более эффективный.

Так что изучаем, что такое аэробные нагрузки и принимаем как данность факт, что утилизировать жиры можно только работой мышц.
Жировая ткань является "батарейкой" для продолжительной и достаточно стрессовой работы организма и было бы странно ждать, что жир сможет исчезнуть по какой-то другой причине.
Интенсивные аэробные физические нагрузки - вот тот самый единственный стресс (голодание не расматриваем), который утилизирует ваши запасы триглицеридов из жировой ткани, уменьшив её объём.
 
Два больших вывода:

Вывод 1: утилизацией жира занимаются мышцы, наша задача нагрузить их аэробными тренировками, придерживаясь правил питания, изложенных в самом начале.

Вывод 2: что бы эффективнее следить за весом, необходим объём мышечной массы, сопоставимый с вашими целями.

Вот табличка
(не совсем точная, взята из интернета, но можно в спортивной литературе найти точнее) расхода энергии при том или ином виде нагрузок
• Аэробика (низкая интенсивность) 400 ккал в час
• Аэробика (высокая интенсивность) 520 ккал в час
• Велосипедный спорт (8,8 км/ч) 250 ккал в час
• Велосипедный спорт (16 км/ч) 385 ккал в час
• Бег (1 км за 6 мин) 750 ккал в час
. Марафонский бег (низкий темп) 420 ккал в час
• Плавание 630 ккал в час

У меня лично,об этом буду писать в другом разделе,получились немного другие цифры расхода.

Если считать приблизительно, то можно взять соотношение: один грамм жира - это 9 ккал (на самом деле, жирные кислоты окисляются не целиком, не без остатка, но мы будем считать по-минимуму, а всё что "сгорит" лишнее - нам же в плюс).
Итого: час бега в день - это 40-45 грамм жирных кислот (грубая оценка). Потеря веса за месяц (тренировки раз в три дня, итого 10 тренировок) - 400-450 грамм.
В год получается - около 5 кг. Отличный результат. Казалось бы - мало, но не надо забывать, что при этом изменится и общая композиция тела.

В идеале, если бы возможно было организму работать только на липолизе, бег на марафонскую дистанцию "съел" бы всего 300 грамм жира. Но.... так не бывает. И вот почему:
Тяжёлые физ. нагрузки при низком уровне сахара в крови (и малом запасе гликогена в печени, как при голодании) не возможны. Ведь мышцам нужна подпитка (гликоген из крови), если нагрузка продолжительная - гликогена не хватит, липолиз занимает больше времени чем расход глюкозы в мышце для её сокращения. Баланс получается отрицательный. То есть, голодая, можно поднять десяток раз тяжёлую гантель, но на 11-ый раз мышца просто "откажет", перестанет сокращаться - у неё не будет на это "топлива".
Что бы быстро восполнить запасы гликогена после тяжёлой физической нагрузки организм запустит процесс катаболизма белков и аминокислот (проще говоря, начнёт разрушать собственный мышечный белок) ,при отсутствии достаточного уровня аминокислот (составных частей белковой молекулы) в крови.

Вот почему при занятиях спортом требуется правильно составленная диета с упором на потребление белка, которая полностью перекрывает суточное потребление энергии.
(маленькое отступление- вот почему в шейпинг-системе не рекомендуют есть белковую пищу за 2 (поправьте меня, если ошибся) часа до и 2 часа после тренировки: в шейпинге главная цель - избавиться от веса, а мышцы это будут или жир - не важно. По крайней мере, такая логика прослеживается в диете.)
В настоящее время продвинутые клубы не включают,как правило, шейпинг в систему групповых занятий.

 Еще : у человека  жировая ткань неодинаково насыщена не только альфа и бета рецепторами , но и капиллярами. Есть как бы четыре разных типа жировой ткани :
1) быстро накапливает
2) медленно накапливает
3) быстро отдаёт
4) медленно отдаёт.
свои запасы в зависимости от комбинации много-мало капиляров, и преобладания альфа - бета рецепторов. Итого, всего четыре комбинации.
Поэтому при липолизе порядок исчерпания будет такой 3-4-1-2. Вообщем, требуется скачок ,чтобы переити от потребления из "быстрой" ткани к "медленной", которая изначально находится в брюшной полости , принимает участие в эндокринной работе и  теплоизоляции, - то есть жизненно важнее "внешней" ткани.
И этот скачок обусловлен гормональной перестройкой, которая занимает время, но только при продолжении нагрузок.
 Как правило, чтобы раскачать обмен, нужно не менее месяца, а то и больше, когда появляются первые реальные сдвиги.

Теперь речь пойдёт о всяких вольностях местного разговорного жанра типа "вода ушла", "худеть обернувшись плёнкой", "рыхлая поверхность" и т.д.

Сначала о воде:
Человек на много-много процентов состоит из воды. Но вода, как ни странно, не булькает в человеке в том виде, в котором мы привыкли её видеть у себя в кране. Вы ,наверное ,помните из школьного курса биологии что у клеток есть вакуоль, мембрана, цитоплазма и прочие нужные составные части. Так вот, другая важная функция жировой ткани (кроме снабжения энергией мышц в виде жирных кислот) - запасать воду. Но, жировая ткань это не губка, где между клетками булькает всё та же вода. Хотя,  в межклеточном пространстве вода может появляться и накапливаться - но это уже отёк. Отёк бывает в случае обезвоживания, когда организму любой ценой надо задержать воду что бы сохранить солевой баланс. В нормальном режиме вода находится внутри клеток (в вакуоли, месте где лежат все запасы клетки) ткани - в частности, в жировой. Помните про триглицериды (жировой раствор, запас внутри клетки)? Это и есть связанные водой жирные кислоты, молекулы жирных кислот "прикрепили" к себе молекулы воды, образовав новую молекулу.
Липолиз - процесс расхода жира - происходит с выделением воды. Липогенез - с потреблением.
Резонно сказать - "не буду пить - не будет нового жира". Но, во-первых обезвоживание - это сильный удар по организму. Минус 2% воды от нормы - и начинается, например, растройсство кратковременной памяти. Во-вторых, для поддержания того же солевого баланса начнётся отёк, организм перестанет "отдавать" воду.
Сказать "у меня ушла вода" можно, но когда у вас были распухшие конечности и живот (отёк), например, при дисфункции почек, а потом вдруг пришли в норму.
Сказать- "худею обернувшись плёнкой и потея" - тоже бред. Да, резкое потение вызывает липолиз, но это тоже процесс инерционный. Выйдите из сауны после 15 минут парилки - вы ещё минут 5-10 будете потеть. А уже на 10-ой минуте наступят первые признаки обезвоживания, и, выпив стакан воды ,вы всё вернёте "на круги своя". Но с той лишь
разницей ,что потеряете часть минералов (самый важный - натрий) с потом. Итог - после долгого потения, приём воды ведёт к тому же отёку (пусть незначительному, кратковременному).
Кроме того, продукты липолиза (недоокисленные жирные кислоты) должны быть выведены как шлаки через почки, для чего вода просто необходима, она почки "промывает".

Вывод: пить надо ровно столько сколько просит организм и зря воду не терять. При первых признаках обезвоживания (см.Яндекс) - сразу пьём воду маленькими глотками.

Теперь о такой важной штуке, как коллаген.
Коллаген - это белок, основа соединительной ткани, хрящей, связок и прочей ерунды. Коллаген, в частности присутствует в жировой ткани - он в виде натянутых нитей скрепляет жировые клетки между собой, придавая им форму.
Ближе к поверхности, под кожей эти нити образуют ячеистую структуру, в каждой ячейке которой находится жировая клетка. Нити натянуты - ткань упругая,  растянуты - мягкая и пластичная.
Так вот, для синтеза коллагена, как и для синтеза любого белка, требуются аминокислоты, образующиеся в результате расщепления белков пищевых продуктов. Синтез коллагена у взрослого человека - долгий процесс, поступление же "строительного материала" должно быть постоянным.
Кто-то может сказать - "есть же крема с коллагеном!". Но.... коллаген-то там не человеческого происхождения, а животного. Вообщем, очередная профанация маркетологов.  Коллаген человеческого происхождения получается из жировой ткани донора, используется для косметических инъекций, например в губы. Наивно было бы полагать, что на фармацевтической фабрике сидит толпа доноров тканей для производства коллагена для кремов. А животный коллаген (получают из шкур скота) - совсем не похож по структуре, он не может абсорбироваться (поглощаться тканями) по определению.

Вывод: если в рационе мало белков из мяса, рыбы, птицы или вы их едите не постоянно - забудьте про упругую кожу, кожа не будет способна "подтянуться" вслед уходящим объёмам, а будет висеть складками.

Вегетарианцам не читать ))

Молочные белки - самые что ни на есть животные. :)
Но, есть одно "но". В молоке белка достаточно мало - в литре, в среднем, 20 грамм. В 100 граммах куриной грудки - грамм 18-20. Мясо, медленно усваиваясь в тонком кишечнике равномерно снабжает организм аминокислотами в течение нескольких часов, как "батарейка". В молоке мало медленноусвояемого белка (казеина), который обладает такими же свойствами. Вот в твороге - казеина достаточно. Но нет других полезных веществ, которые есть в мясе.
Так что рацион должен быть разнообразным, но обязательно включать что-то мясное.
Для справки: По данным американской ассоциации здравоохранения человеку в день надо потреблять не менее 0,7 грамм белка на кг. веса. Но это высчитано для среднего американца. Нам, россиянам, подозреваю, чуть больше. При занятиях спортом - ещё больше.

 В следующей теме речь пойдет о правильно построенных физических нагрузках и оптимизации питания при них)). %14 %14 %14


 









выход из безвыходного положения находится там же,где и вход

Оффлайн bagyra

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 557
  • Пол: Женский
    • ICQ клиент - 430351251
    • Просмотр профиля
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #133 : 16.05.2009 11:40 »
Продолжим)) %20 %20 %20

Объём запаса гликогена зависит от:
1) объёма мышечной ткани и объёма печени
2) объёма регулярных нагрузок, которые вы прикладываете к конкретной мышце. Допустим, вы начали делать утренние пробежки, запас гликогена в нетренированных мышцах низок, его хватает на повседневные затраты энергии, но этого мало для продолжительного бега. Таки образом после тренировки организм постарается запасти чуть больше гликогена (в саркоплазме мышечных клеток) чем в прошлый раз (принцип суперкомпенсации), чтобы следующая тренировка того же объёма далась вам легче. Это называется саркоплазматической гипертрофией. Естественно, мышца чуть увеличится в объёме, станет более плотной. У проф.спортсменов, "силовиков", этот вид гипертрофии даёт до 30% увеличения объёма мышцы.

липолиз "включается", когда в мышце уже нет гликогена для гликолиза, через несколько десятков секунд, но только при условии что:
1) темп позволяет осуществлять окисление жирных кислот (липолиз)
2) через мышцу протекает адекватный поток крови, чтобы доставлять жирные кислоты и вымывать продукты их окисления, недоокисленные остатки и прочий "шлак"
3) в крови должно быть достаточно кислорода.

Отсюда и получаются эти границы по пульсу - 65-80% от максимального пульса.
Ниже этой границы - кровоток будет слабый, кислорода мало. Выше - сердечная система не будет справляться, в том числе с обогащением крови кислородом, это уже будет тренировка самой сердечно-сосудистой системы.

Итак,  что мы можем назвать полноценной аэробной нагрузкой, её условия:
1) "аэро" - значит "воздух", для окисления жирных кислот в клетках мышечной ткани (липолиза) надо много кислорода (кстати, реакция окисления в обиходе называется "горение", отсюда и пошло в сленг "сжечь жир");
2) мышца должна "промываться" непрерывным потоком крови для того что бы в ней поступали компоненты для окисления, а продукты реакции выходили не задерживаясь;
3) сердце должно работать ровно настолько, что бы успевать выполнять условия двух предыдущих пунктов - черпать из лёгких кислород, прогонять кровь через напрягаемые мышцы непрерывным потоком.
4) Напрягаемые мышцы должны сокращаться интенсивно, но на короткие интервалы времени (!!!). Напряженная мышца практически закрывает сама себе отток крови, поэтому статическое напряжение мышц не может использовать липолиз, только гликолиз.

Ещё один важный момент, который связан с масштабами липолиза. Проведите эксперимент: положите ладонь на стол и поднимите указательный палец 100 раз . Вроде, интенсивная нагрузка есть, кровоток через кисть ускорен и т.д. Но нет... липолиза. Потому что размер задействованной мышцы настолько мал, что в крови хватает гликогена для восстановления его запасов. В зале часто можно увидеть женщин, которые берут гантель в 1кг и делают 50-100 повторений "качая" руки. Это и не силовая и не аэробная нагрузка, а тренировка на выносливость.
Кроме того, важна ещё и интенсивность нагрузки. Для примера, возьмём мышечную группу - мышцы бедра (грубо говоря), примем объём её волокон за 100%. При ходьбе (лёгкой нагрузке) мы напрягаем её процентов на 5, не больше, это короткая и неинтенсивная нагрузка. Энергообеспечение вполне может обеспечивать гликолиз.
А вот если мы побежим - то, в зависимости от нашей тренированности и веса в работу будет вовлечено бОльшее число волокон, допустим 25.
Если побежим с небольшим грузом - то ещё больше, к примеру 30%. Итого, бег с утяжелением на 5% эффективнее просто бега, липолиз (грубо говоря) потребует на 5%

больше жира.
Логика подсказывает - что бы включить липолиз по максимуму надо, чтобы нагрузка задействовала как можно большее количество волокон. И от этого (то есть общего объёма тренировки) в первую очередь и зависит жиросжигательный эффект.
Иненсивность например легко регулируется на велотренажёре и эллипсе - это нагрузка сопротивления. Для бега - это дополнительные утяжеления (но они могут помочь, когда вы уже можете спокойно пробежать 5-6 км) и скорость бега.

Вывод 1: аэробную нагрузку надо прикладывать к самым большим и выносливым мышцам и группам мышц;
Вывод 2: бег, эллипс, гребной тренажёр или велотренажёр - принципиально не важно. Все они задействуют большие объёмы самых выносливых мышц (ноги, для гребного - это весь верх торса, спина) для максимального уровня липолиза. Ваша задача лишь варьировать интенсивность, что бы поднимать объём работы и контролировать расход калорий.

Итог: Как поступаем - садимся на велотренажёр(например), устанавливаем опытным путём нагрузку, при которой можем без особого напряжения проехать 2 км (для начала) что бы пульс находился в аэробной зоне - 65-80% от максимального (220-возраст), запоминаем темп (количество оборотов колеса в минуту, RPM). На следующей тренировке пробуем так же проехать чуть большую дистанцию, скажем 2500м при том же темпе, держим пульс в зоне. Если через какое-то время (на 5-6 тренировке) видим что пульс не входит в аэробную зону (он меньше потому что организм адаптировался к нагрузке) при том же темпе (количество оборотов колеса в минуту), то поднимаем нагрузку пока пульс не войдёт в зону.


возьмите за правило -(если работаете на "сжигание" жира) - аэробные нагрузки после силовой тренировки. На силовой работайте с большими повторениями и малыми весами, не думайте о пульсе. Так вы исчерпаете часть гликогена в мышцах и печени. И потом, во время аэробной нагрузки, следите уже за пульсом - липолиз пойдёт эффективнее потому что для гликолиза к этому времени после силовой уже почти не будет "топлива".

Некоторые полезные ссылки:

Таблица калорийности:
slider.nm.ru/caltable.htm

Еще неплохо подробнее прочитать о продуктах с высоким и низким  гликемическим индексом. Первые лучше употреблять как можно реже и меньше, а вот вторые-наша опора и надежда)) в инете поиском можно найти все таблицы.

Вот некоторые ссылки:

http://liza.fidoman.ru/gi.html
http://www.estetik-s.com/gi.shtml 
http://www.fit.com.ua/ru/table/5/

если зайти по последней ссылке,можно увидеть много полезных сведений о правильном питании. Там же есть и калькулятор калорий.



Пару слов по поводу ритма питания:

Давно доказано ,что увеличение приёмов пищи и пропорциональное уменьшение её количества на каждый приём (то есть, допустим, сравниваем 3 приёма пищи по 500 ккал и 5 приёмов по 300 ккал, состав рациона один и тот же) ведёт к массе положительных эффектов: увеличение скорости пищеварения (концентрации ферментов в желудочном соке), увеличение концентрации питательных веществ в плазме крови, и, как следствие, более полное усвоение пищи и т.д. Словом, ускорение метаболизма налицо.
Вывод - чем чаще организм получает полноценную пищу, тем меньше он откладывает "впрок" и больше тратит на текущие нужды.
Так что от перекусов отказываться глупо, надо просто выбрать наиболее ценные и удобные для себя продукты.

по поводу того, какой вес нормальный.

Прежде всего, забейте на вес, как количественную оценку вашего внешнего вида. Пусть с помощью килограммов, ИМТ и прочей фигни свой убогий внешний вид оценивают анорексичные начинающие фотомодельки.
Килограммы важны только людям с сильным избытком/недостатком веса, но их и так должны наблюдать и оценивать исключительно врачи. Если вы хотите действительно управлять своим внешним видом, смотреть надо чуть шире, а не просто наблюдать за стрелкой на весах. Тотальным трёхнедельным голоданием можно избавиться от большей части жировых запасов (а ещё мышечной ткани и прочих нужных вещей), но красивая фигура у вас под жиром не обнаружится.
 ваш внешний вид –это  функция от двух  изменяемых параметров - рациона и физической активности.
 При постоянном значении калоража (и баланса б-ж-у) рациона и объёма физических тренировок вес будет стремиться к какому-то значению, соответствующему значениям этих двух параметров.

И НАДО ВСЕГДА ПОМНИТЬ –ТОЩАЯ КОРОВА-ЕЩЕ НЕ СТРОЙНАЯ ЛАНЬ!!! %12 %12 %12

Еще о диетах:
постоянство веса после похудения на "диете" возможно и 2 года, и 3, и больше, если ваш рацион и образ жизни не изменится за всё это время. Но проблема-то в том, что "диеты" не предназначены для постоянного "сидения" без ущерба для здоровья. С большей пользой, например, диетолог распишет план питания, (причём поэтапный план, для плавного изменения рациона) и вы начнёте худеть, "как на диете", но по принципам которые подходят именно вам. Сколько вы потеряете в весе в итоге - зависит только от вашего рациона, как быстро - зависит от кучи физиологических параметров, но чудес ждать не стоит, а как долго вы будете текущий вес удерживать - только от вас, как долго вы будете этого рациона придерживаться.

У мужчин
своя специфика из-за того, что жир (если нет ожирения по женскому типу) сосредоточен в одном месте - талия, бока. Это значит, что липолиз (как и липогенез) идёт менее эффективно. Поэтому для мужчин так важны силовые тренировки - больший объём мышц в перспективе "сожжет" больше ,чем ежедневные пробежки. Посчитайте, дополнительные 3 кг "мяса" в год "съедят" (причём даже в полном покое) на своё собственное энергообеспечение 54750 ккал, а это количество энергии эквивалентное 6,3 кг. жира. У мужчин изначально способность к набору мышечной массы в разы выше чем у женщин, поэтому силовые тренировки в перспективе дадут больший результат.
Итог: для мужчины - аэробные нагрузки ,чтобы сжечь то что уже "накопил", силовые - что бы поддерживать вес в долгосрочной перспективе.
И не забываем ,что в рационе мужчины должно быть больше белка, от 25% рациона, от 1,4 г на кг веса.

Вот список из очень полезных четырёх книг, они доступны в интернете, в них есть всё, чтобы прочитав сказать "теперь я знаю всё о том, как сделать своё тело красивым и контролировать вес":
1) "Общая патология человека", автор Давыдовский - всё о физиологии
2) "Питание для спортсменов", автор Арансон
3) "Рациональное питание спортсменов", Пшендин
здесь есть всё, что только можно знать про рациональное, правильное питание, и спортсмена и не-спорсмена. Книги небольшие и очень полезные.
4) "Тренировка в марафонском беге: научный подход", авторы Энрико Арселли, Ренато Канова - гуру в мире лёгкой атлетики.
масса полезной информации по аэробным тренировкам - от биохимии и рассчётов энергозатрат до результативности.


    Хотела написать немного,но получился объем. Если все же у кого-то хватит терпения осилить всю тему,и возникнут вопросы или полезные советы,буду рада помочь и обсудить.
Конечно, в одной теме не реально рассказать о конкретных вещах, если будет интересно,можно продолжить обсуждение.

В самом конце о своих личных результатах.

После длительного перерыва начала ходить в зал и правильно питаться. за четыре месяца  ушло 5кг веса.,но главное-появился красивый рельеф мышц,который прятался раньше под жирком.никаких накачанных мышц нет,красота!!! Значительно уменьшились объемы тела.
Исходно пульс- 80,АД 140-150/ 85. сейчас 65-70, АД 120-125/75. увеличилась гибкость,выносливость.меньше устаю. Так как худела постепенно,и качала мышцы,наряду с достаточным потреблением белка и всех остальных полезных продуктов,кожа стала наоборот более упругая,подтянутая. . Шарпеем не стала.
 Недостатки: уменьшилась грудь,(но еще осталось), и пришлось дважды менять гардероб, скоро планирую третью смену.
 для начала прошла спортивное тестирование, совместно с тренером разработали примерный план занятий с учетом возраста и сопутствующих болячек, а их у меня есть)
Было рекомендовано сброс веса 1,25кг в месяц при соотношении аэробных к силовым треням 2:1.
По ходу тренировок сама уже увеличила нагрузки, прислушиваясь к своим ощущениям.
Для лучшего контроля приобрела пульсометр, где есть программа, которую можно настроить индивидуально под себя, теперь легко контролирую свои нагрузки на тренировках, могу посмотреть количество потраченных калорий, состояние своей серд-сосудистой системы и многое другое.
За все время не чувствовала себя голодающей и сидящей на диете.некоторые продукты не ем давно, это сахар, белый хлеб.остальное в правильное время и в правильном сочетании.
о рационе в подробностях во время занятий и полезности того или другого продукта могу написать потом,если кому-то будет нужно.


Будьте здоровы, стройны,сильны и грациозны.  %27 %20 %3 %3 %1 %1 %1 %1 %1


выход из безвыходного положения находится там же,где и вход

Оффлайн bagyra

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 557
  • Пол: Женский
    • ICQ клиент - 430351251
    • Просмотр профиля
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #134 : 17.05.2009 01:23 »
совсем забыла одну полезную формулу выложить:

-суточное потребление энергии? Как расчитать?  %7 %7 %7


X = 655.0955 + (9.5634 * вес_в_кг) + (1.8496 * рост_в_см) − (4.6756 * возраст)

Получите цифру (Х) - это ваш минимум энергопотребления, при котором организм будет нормально работать без угроз для собственной жизнедеятельности. А как посчитать сколько вы дополнительно тратите за сутки и на что (на какие виды деятельности) - есть на сайтах,я давала ссылки.   %6 %6 %6
выход из безвыходного положения находится там же,где и вход

Оффлайн Виктор Лукашов

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 4167
  • Пол: Мужской
  • Виктор Лукашов, выпуск 1988 г.
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #135 : 02.06.2009 23:51 »
Матрос без пуза, что баржа без груза.  :D :D :D %6 %6 %6

Лучше пузо от пива, чем горб  от работы. :D :D :D %6 %6 %6

Оффлайн Раду

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 691
  • Пол: Мужской
  • Выпуск 1986. Как молоды мы были, как верили в себя
    • ICQ клиент - 387996134
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #136 : 03.06.2009 00:07 »
[Лучше пузо от пива, чем горб  от работы. :D :D :D %6 %6 %6
[/quote]


Виктор, солидарен на всЮ лежащию восьмёрку ................!!!!!!!!! %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6 %6
Пока самолёт тяжелее воздуха он всегда будет падать на землю (это закон). Друзей не надо иметь, с ними надо дружить(это жизнь)!!!

Оффлайн Виктор Лукашов

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 4167
  • Пол: Мужской
  • Виктор Лукашов, выпуск 1988 г.
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #137 : 10.06.2009 22:41 »
3 степени ожирения:
1. Не видно, как висит.
2. Не видно, как стоит.
3. Не видно, кто сосет
 :D :D :D

Оффлайн Yu507

  • Братство ЕВВАУЛ
  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 1170
  • Пол: Мужской
  • Юра
    • ICQ клиент - 320625487
    • Просмотр профиля
    • E-mail
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #138 : 14.07.2009 10:33 »
Девушка-модель растолстела от таблеток для похудения   :D :D :D :D :D

http://news.mail.ru/society/2737211

Оффлайн bagyra

  • Старейшина форума
  • *****
  • Сообщений: 557
  • Пол: Женский
    • ICQ клиент - 430351251
    • Просмотр профиля
Re: Как победить ПУЗО ?
« Ответ #139 : 14.07.2009 12:15 »
Девушка-модель растолстела от таблеток для похудения   :D :D :D :D :D

http://news.mail.ru/society/2737211


ну,так нечего было есть,что попало. %8 %8 %8
 Вес сбрасывать надо с умом,чтобы на пользу было, а не на три дня перед показом,как эта девица.
Сейчас вообще в аптеках столько всякого вредного барахла для якобы быстрого похудения продается.ведутся в основном ленивые,кто пирожное будет таблами заедать и надеяться стать тростинкой. а так не бывает. чтобы добиться результата-способ только один-меньше жрать и больше двигаться. %4 %4 %4 %14
выход из безвыходного положения находится там же,где и вход

 

Сайт выпускников ЕВВАУЛ
Статистика посещений Карты посещений сайта